Saiba o que mudar em sua rotina para ter noites mais tranquilas e revigorantes
Cada ser humano tem necessidades diferentes em relação ao sono. Todo mundo precisa dormir, é claro, mas algumas pessoas dormem naturalmente menos do que outras – e isso não significa, necessariamente, ter insônia.
Muitas vezes, o que atrapalha o descanso noturno é um conjunto de hábitos pouco saudáveis que as famílias cultivam sem se dar conta. Mas não tem segredo: o primeiro passo para conseguir dormir bem é estabelecer rotina e manter uma boa higiene do sono.
A seguir, confira o que você pode fazer para incorporar novos (e bons) hábitos na sua casa para ajudar a promover o sono:
- Tenha rotina
Isso significa estabelecer horários e obedecê-los, todos os dias. Crie uma rotina para se levantar e se deitar em horários regulares. Parece difícil, mas é necessário e fundamental para dormir bem.
- O momento certo de ir para cama
Deite-se apenas quando já estiver sonolento, para que sua cama fique atrelada somente ao hábito de sono.
- Cama é para dormir
Se você quer ler, ver televisão, ouvir música, se alimentar, estudar, jogar videogame, trabalhar ou fazer qualquer outro tipo de atividade, escolha outro local da casa. A cama deve estar relacionada ao ato de dormir.
Saia da cama se não tem sono
Não permaneça na cama sem dormir. Se o sono não vem, levante-se e dedique-se a alguma atividade calma – em outro cômodo – até se sentir sonolento novamente. Aí sim volte para a cama. Ficar girando de um lado para o outro só gera estresse e piora a insônia.
- Crie um ritual relaxante
Estabeleça um ritual noturno que possa ser repetido toda noite antes de se deitar. Tomar um banho quente e relaxante antes dormir, por exemplo, costuma ajudar.
- Silencie e escureça a casa
Muitos estímulos visuais, auditivos e luminosos podem afastar o sono e manter o corpo em alerta. Por isso, conforme se aproxima a hora de se deitar, vá silenciando e escurecendo a casa.
Diminua a ingestão de substâncias que atrapalham o sono
O uso de álcool e cafeína deve ser evitado por, pelo menos, 6 horas antes do horário de se deitar. Ainda há quem acredite que bebidas alcoólicas ajudam a dormir, mas isso não é verdade. No organismo, o álcool impede que a pessoa entre na fase profunda do sono, de modo que ela acaba não tendo um descanso reparador. Já a cafeína (presente em chá preto, chá verde, chá mate, café, refrigerantes, bebidas energéticas e achocolatado) é uma substância estimulante, por isso deve ser evitada.
- Evite cochilos durante o dia
Dormir ao longo do dia é um hábito que atrapalha o sono noturno. Evite esses cochilos para dormir melhor à noite.
- Atenção às atividades diárias
Tudo o que se faz durante o dia influencia na qualidade do sono. Rotinas com alto nível de estresse, por exemplo, tendem a atrapalhar na hora de dormir. Por outro lado, o ócio ao longo do dia também é prejudicial.
- Exercite-se
Fazer atividades físicas regularmente é ótimo. Mas, cuidado: deixe as atividades muito intensas para os períodos da manhã ou almoço. No final do dia, os exercícios devem ser mais leves, como alongamentos ou caminhadas, de preferência no máximo 4 horas antes de dormir.
